Как похудеть во время грудного вскармливания

Как похудеть кормящей женщине после родов? Этот вопрос беспокоит многих молодых мамочек, ведь любой женщине хочется оставаться красивой и привлекательной, несмотря на хлопоты и новые заботы о крохе. Особенно остро проблема похудения стоит в период грудного вскармливания, поскольку в это время нужно думать не только о себе, но и малыше. Можно ли снижать вес в этот период или лучше отложить эту задачу до окончания лактации? На самом деле, похудеть кормящей маме можно и порой нужно, но делать все необходимо правильно, избегая лишних стрессов и жестких диет.

толстуха

Как худеть правильно: основные правила

Многие молодые мамочки совершают некоторые ошибки, из-за чего их вес при грудном вскармливании не только не уходит, но и набирается.

Почему происходит набор веса?

Многие женщины после родов начинают есть за двоих, считая, что их малышу может не хватить молока. В сутки организм тратит на лактацию не более 500 калорий, поэтому увеличивать свой рацион до 2500-3000 совершенно не стоит. Еще одно заблуждение: питательность молока зависит от калорийности пищи матери. Это абсолютно не так, поскольку жирность молока обеспечивается имеющимися у организма резервами, а перенасыщение рациона жирами и углеводами лишь добавит складочек на животе женщины. Питаться в период грудного вскармливания нужно не много, а сбалансировано!

Однако важно знать, что набору лишних килограммов во время беременности и после рождения крохи подвержены следующие категории женщин:

  • дамы с гормональными нарушениями. К ним относятся, прежде всего, те, кто проходил процедуру ЭКО, а также женщины, имеющие сахарный диабет и принимающие гормональные препараты до беременности;
  • девушки с неправильными пищевыми привычками. Молодой мамочке, которая придерживалась здорового питания еще до беременности, похудеть после родов будет значительно легче;
  • женщины с генетическими особенностям. Если ваша мама и бабушки быстро набрали вес во время беременности и после нее, то, скорое всего, лишние килограммы придут и к вам, но это вовсе не означает, что от них невозможно избавиться.

Важные рекомендации для худеющих

дневник веса

Что же нужно делать и как похудеть при кормлении грудью? Молодой маме необходимо запомнить и придерживаться нескольких главных принципов.

  1. Здоровый и полноценный сон. Уже доказано, что, если спать менее 7–8 ч в сутки, то даже при условии интенсивных физических нагрузок и соблюдения диеты, жировые отложения уходить не будут. Конечно, выспаться ночью удается не каждой молодой мамочке, но тогда придется воспользоваться помощью близких или услугами няни, чтобы «добрать» недостающие часы днем.
  2. Совмещение режимов дня — своего и малыша. Если питаться в то время, когда ест и грудничок, то по существу мама переходит на дробное питание. Именно оно и является залогом здорового снижения веса.
  3. Уход от стрессовых ситуаций. При стрессе, панике и беспокойстве в крови повышается уровень глюкозы, но при этом она не расходуется. Куда же она тогда девается? Правильно, откладывается на боках в виде жира. Происходит это медленно, но миллиметр за миллиметром объемы постепенно увеличиваются. Так что учитесь, несмотря ни на что, быть счастливой и радоваться жизни. К тому же хорошее настроение матери обязательно передастся и ребенку.
  4. Побольше активности. Запомните, движение это не только жизнь, но и залог вашей стройной фигуры после появления на свет малютки. Кормящая женщина должна организовать свою активность так, чтобы нагрузка возрастала постепенно. Начать нужно с длительных прогулок с коляской, отказа от лифта, а затем следует перейти к выполнению несложных физических упражнений, некоторые из них, кстати, легко можно делать у телевизора или даже лежа в своей постели.
  5. Свежий воздух. Для активного сжигания жировых запасов клетки организма должны получать много кислорода. Нужно почаще гулять с ребенком в парке и выбираться с ним за город. Полезно это будет и младенцу.
  6. Не останавливаться! Даже если вам кажется, что усилия напрасны, не следует все бросать и пускать на самотек. Скорее всего, организм просто перестраивается и привыкает к новому ритму, и уже совсем скоро лишний вес начнет уходить.

Только при комплексном подходе и соблюдении этих простых правил вы обязательно добьетесь успеха и в скором времени заметите, как ваша фигура приобретает более привлекательные очертания.

Занятия спортом при грудном вскармливании

спортивные бега

Многие молодые мамочки жалуются, что в заботах о малыше у них совершенно не остается времени для себя. Тут уж не до походов в спортклуб. Однако для того, чтобы вернуть себе прежние формы, достаточно заниматься спортом по 20 минут в день. Согласитесь, не так уж это и много.

Помимо проблемы набранных килограммов, у женщины после беременности теряют тонус мышцы пресса. В результате живот становится дряблым и обвисает, талия теряет прежние очертания. Изменить ситуацию к лучшему помогут только физические упражнения.

Однако помните, что нагрузки во время грудного вскармливания должны быть умеренными, а приступать к занятиям разрешается только по истечении 7 недель после родов (если было проведено кесарево сечение, необходимо проконсультироваться по этому вопросу со своим врачом).

Разрешенные виды занятий

Итак, что же можно порекомендовать женщинам для похудения при грудном вскармливании?

  1. Интенсивная ходьба в течение 20–30 минут – безопасный вид физической нагрузки после родов, который способствует похудению. Удобно, что заниматься ею можно с коляской или с малышом на руках, воспользовавшись «кенгурятником».
  2. Танцы. Лишний вес быстро уходит благодаря ритмичным танцевальным движениям. Можно дома включить любимую музыку и наслаждаться процессом.
  3. Гимнастика на основе йоги, медитации или пилатеса положительно повиляет не только на фигуру женщины, но и на ее душевное равновесие и эмоциональное состояние, поможет молодой маме расслабиться и избавиться от стресса.
  4. Простые физические упражнения. К ним относятся скручивания на полу, подъем спины, лежа на животе, ягодичный мостик и планка – все можно выполнять дома перед телевизором. Эти упражнения помогут сжечь жировые запасы и привести мышцы в тонус. А когда ребенок начнет уверенно держать головку, заниматься можно вместе с ним, кстати, его вес станет отличным утяжелителем.
  5. Плавание в бассейне. Если вы можете с кем-то оставить малыша, смело отправляйтесь в бассейн, это один из лучших видов нагрузки не только в период беременности, но и для кормящей женщины.

Чем нельзя заниматься кормящим?

К выбору физической нагрузки нужно подойти рационально:

  1. в тренажерном зале следует отказаться от занятий с отягощением, так как они могут вызвать увеличение содержания в молоке молочной кислоты – и его новый вкус, скорее всего, крохе не понравится;
  2. для выполнения упражнений, связанных с резкими прыжками или активными махами руками, нужно надеть специальный поддерживающий бюстгальтер, который надежно зафиксирует грудь и предотвратит ее растяжение;
  3. временно следует отказаться от занятий с высокой аэробной нагрузкой (бег, степ, классическая аэробика): они приводят к большим потерям жидкости, что может негативно сказаться на лактации;
  4. необходимо избегать упражнений, травмирующих грудь.

Став матерью, женщина в большинстве случаев может вернуться к тем видам спорта, которыми занималась до беременности. Однако тренировки должны быть умеренными и не изнуряющими, дарить маме бодрость и отличное настроение.

Диета для кормящих мам

диета при гв

Не стоит путать полноценное питание с высококалорийным. Конечно, жесткие диеты при грудном вскармливании строго противопоказаны, но сделать свой рацион сбалансированным вполне реально.

Приступать к целенаправленному похудению следует не ранее, чем через 8–10 недель после родов. Как же питаться при кормлении, чтобы при этом уходил лишний вес?

Главные принципы питания

  1. Обратите внимание на качество еды, а не ее количество. Выработка и состав молока от этого не пострадает.
  2. Если очень хочется сладкого, ешьте его только в первой половине дня.
  3. Сделайте свои порции меньше. Один прием пищи по объему не должен превышать стакана, а от огромных тарелок даже полезной еды ничего хорошего не будет.
  4. Приемы пищи каждые 2,5–3 ч. Маленькие порции и частые приемы еды – основа полезного дробного питания, способствующего снижению веса.
  5. За 3 ч до сна ничего больше не ешьте. Если вас все-таки мучают приступы голода, можно выпить стакан воды, съесть кусочек отварной курицы, рыбки или огурец.
  6. Соблюдайте водный баланс. Пить 2–3 л чистой воды ежедневно – обязательное условие. Это поспособствует выработке материнского молока и расщеплению жировых отложений.

Как правило, много времени на приготовление еды у молодой мамы нет. Как же сделать так, чтобы пища была не просто полезной, но и вкусной, чтобы ее употребляли и все остальные члены семьи? Просто отберите те продукты, которые не навредят вашей фигуре, и составьте из них несколько вариантов меню.

Полезные продукты для кормящих мам

завтрак

В рационе молодой мамы обязательно должны быть:

  • каши. Отлично подходят для завтрака;
  • творог и другие молочные продукты. Можно готовить запеканки и пудинги;
  • свежие кисломолочные продукты. Они играют большую роль в формировании иммунитета, что очень важно для женского организма после родов;
  • фрукты и ягоды, особенно несладкие (если у малютки нет на них аллергии);
  • овощи, особенно не крахмалистые. Их можно отваривать и тушить, но жарить не стоит. В день нужно употреблять около 500 г различных овощей;
  • отварная рыба и птица;
  • нежирное красное мясо;
  • яйца;
  • оливковое масло. В день необходимо около 1 ст. л., им можно просто заправлять салаты;
  • орешки и сухофрукты подходят для перекусов, но не более горсти в день.

От чего следует отказаться?

вредные продукты

Ряд продуктов находятся для кормящей матери под запретом, это:

  • макаронные изделия;
  • «быстрые» углеводы – это главные враги стройной фигуры; содержатся в белом хлебе и различных сладостях (конфетах, шоколадках, выпечке);
  • копченое, острое и соленое;
  • жареные продукты;
  • консервы;
  • жирное мясо, колбасы и сосиски.

Запомните, что ваш главный враг в борьбе с жировыми отложениями – монотонное питание. Сделайте свой рацион (и своих домочадцев заодно) разнообразным. Пусть приготовленная еда приносит и пользу, и наслаждение.

Поставив перед собой цель похудеть после родов, постепенно, шаг за шагом следуйте к ней. Не стоит ждать моментального результата. Диетологи советуют кормящим женщинам завести дневник питания, чтобы контролировать все приемы пищи. При этом не забывайте о физических умеренных нагрузках и положительных эмоциях, почаще хвалите себя.

И небольшой бонус, формула похудения для вас

Расчет основного обмена (ОО) по формуле:
ОО= 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст – 161

Теперь получившийся результат необходимо умножить на подходящий к вам коэффициент:

  • Сидячий образ жизни: ОО х 1,2;
  • Небольшя активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО х 1,375;
  • Средняя активность (спорт 3-5 дней в неделю): ОО х 1,55;
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю): ОО х 1,725;
  • Очень высокая активность (активные занятия спортом каждый день, большая физическая активность, работа, тренировки дважды в день): ОО х 1,9.

Отнимаем от полученного результата 15% и получаем нужное количество калорий для жиросжигания.

Автор: Екатерина

comments powered by HyperComments