Что нужно знать и сделать, чтобы не набрать вес во время беременности

В среднем за весь гестационный период будущая мама должна набрать не более 15 кг, но очень часто масса тела продолжает неконтролируемо расти, перевалив за крайнюю отметку. Это не только негативно сказывается на самочувствии женщины, но и приводит к развитию некоторых патологий плода, усложняет течение родов. Разберемся, почему это происходит, и как не поправиться во время беременности.

прибавка веса при беременности

Норма набора веса

Согласно установленным нормам, за девять месяцев ожидания малыша женщина должна поправиться на 8-15 кг. В случае многоплодной беременности масса тела может увеличиться на 15-23 кг. Точный показатель прибавки зависит от телосложения будущей мамы, размера плода, функционирования почек, возраста и т.д.

Рассмотрим, как происходит изменение веса:

  1. В первом триместре происходит незначительная прибавка массы (в среднем не более 2-3 кг). Примерно у 30% женщин вес может даже немного снижаться за счет сильного токсикоза, смены вкусовых предпочтений, изменения аппетита.
  2. С первых недель второго триместра вес начинает стремительно увеличиваться, в среднем еженедельная прибавка составляет около 300 г. Это происходит в основном в результате роста и развития плода, увеличения объема матки и околоплодных вод.
  3. В третьем триместре масса тела будущей мамы возрастает почти на 50 г в день (350 г в неделю) за счет увеличения наращивания жировых отложений малыша.

Значительная часть набранных килограммов (около 3-4) приходится непосредственно на ребенка, остальная прибавка распределяется между маткой (до 1 кг), околоплодными водами (1-1,5 кг), плацентой (600-700 г), кровью (1,5-1,7 кг), жировой прослойкой и тканью молочных желез (до 2 кг).

Основными факторами, влияющими на лишний вес, чаще всего являются малоподвижный образ жизни и повышенная тяга к еде. Чрезмерный аппетит может быть следствием гормональных изменений, но существуют и психологические причины. Распространено ошибочное мнение, что с момента наступления беременности необходимо питаться в два раза больше обычного. Это не совсем так: ребенку требуется дополнительное питание, но не в таком количестве. От переедания будет расти не малыш, а вес будущей матери.

Физические нагрузки и образ жизни

Узнав о наступлении беременности, женщине следует продолжить вести свой привычный образ жизни, но не так активно, как раньше. Если она посещала фитнес-центр или спортклуб, то при отсутствии противопоказаний в домашних условиях можно выполнять ряд упражнений, разработанных для беременных, или заниматься на специализированных курсах. На эмоциональное и физическое состояние будущей мамы и ребенка оказывают положительное влияние следующие виды занятий:

  • быстрая ходьба;
  • плавание;
  • гимнастика и зарядка;
  • йога.

Физические нагрузки могут быть противопоказаны женщинам с осложнениями течения беременности. Перед тем, как приступать к выполнению любых упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом.

Свежий воздух благотворно влияет на будущую маму и ее малыша. Поэтому беременной нужно ежедневно совершать медленные, спокойные прогулки. Это не только служит профилактикой набора лишних килограммов, но и способствует правильному развитию плода, предотвращает кислородное голодание. В жару гулять не стоит, лучше это сделать утром или вечером. Медленные спускания и поднимания по лестнице тренируют мышцы, что поможет потом в самих родах.

Чтобы не набрать лишний вес при беременности, также необходимо следить за соблюдением режима. Следует вовремя ложиться спать и исключить ночные перекусы.

Правильное питание для беременной

принципы питания

Женщине необходимо следить за тем, что конкретно входит в ее рацион и в каком количестве. Меню должно быть сбалансированным, ведь во время беременности очень важно, чтобы в организм в нужном количестве поступали витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма матери и развития ребенка.

Основные принципы питания

Во время беременности рекомендуется питаться до 7 раз в день, но небольшими порциями. Это способствует ускорению процесса пищеварения, что впоследствии снижает нагрузку на внутренние органы. В вечернее время тоже можно есть, но что-нибудь легкое и не позднее, чем за два часа до сна. Даже если токсикоз при беременности проявляется утром, от завтрака отказываться нельзя. В этом случае к обеду наступит приступ голода, и появится риск переедания. Лучше отдавать предпочтение домашней еде и полностью исключить фаст-фуд. Также стоит ограничить потребление соли, которая может задерживать жидкость в организме. Если какой-то продукт есть не хочется, его можно заменить идентичным по пищевой ценности.

Подсчет калорий

Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо потреблять 2 тысячи калорий. Во время беременности женщине требуется значительно больше: по 2 тысячи в 1-й триместр, 2,5 тысячи во 2-й триместр и 3 тысячи в 3-й триместр. Это объясняется увеличением расхода энергии. Для контроля потребления питательных веществ необходимо вести подсчет калорий:

  1. Предварительно рекомендуется изучить таблицы калорийности или посмотреть на упаковке количество калорий на 100 грамм.
  2. Необходимо взвесить употребляемый продукт.
  3. Далее нужно произвести подсчет калорий в порции. Пример: калорийность рыбы минтай составляет 70 кал на 100 г. Если порция весит 200 г, то показатель будет 140 кал. Если рыбу пожарили на подсолнечном масле, то и его калорийность необходимо прибавлять к полученному значению.
  4. Потребляемые калории следует записывать в дневник, чтобы рассчитать дневной показатель.

На сегодняшний день существует множество удобных онлайн-сервисов и мобильных приложений (МП), позволяющих не подсчитывать калории вручную:

  • http://www.calorizator.ru/analyzer/recipe (онлайн-сервис);
  • Счетчик калорий LifeSum (МП);
  • Счетчик калорий MyFitnessPal (МП);
  • Счетчик калорий от FatSecret (МП) и т.д.

Полезные продукты

полезные продукты

Беременная женщина должна уделять большое внимание своему рациону. Отдавать предпочтение стоит домашней еде. При выборе продуктов питания необходимо внимательно изучать их состав. Основу повседневного меню составляют:

  • молочная и кисломолочная продукция (нежирная);
  • рыба, мясо птицы, а также красное мясо, прошедшие термическую обработку;
  • фрукты, овощи, ягоды;
  • каши;
  • сливочное масло (25 грамм);
  • яйца (не более 2 штук и только вкрутую);
  • семена подсолнечника, орехи.

Мясо и рыба не должны быть жирными. Кожицу с птицы перед употреблением необходимо удалить.

Запрещенные продукты

Чтобы держать свой вес в норме во время беременности, женщине необходимо не только употреблять полезные продукты, но и исключить из рациона вредные. К ним относятся:

  • соль (не стоит полностью убирать из меню, но желательно свести к минимуму, так как она провоцирует отеки);
  • фаст-фуд;
  • газированная вода;
  • копчености;
  • колбасы;
  • чипсы;
  • консервы.

Беременным нельзя употреблять пищу в сыром виде. Существует риск возникновения расстройства желудочно-кишечного тракта, а также заражения паразитами. Перед покупкой любого продукта из супермаркета необходимо обращать внимание на его состав и срок годности.

Как лучше готовить

Чтобы продукты питания сохранили как можно больше питательных веществ и витаминов в своем составе, их необходимо варить, тушить, готовить на пару или запекать в духовом шкафу.

Жарить нежелательно, так как это способ приготовления предполагает использование большого количества жира, что вредно для здоровья. Также не стоит использовать острые специи.

Примерное меню для беременной

Для того чтобы не набрать лишние килограммы во время беременности, свое дневное меню стоит продумывать заранее. Вот примерный рацион беременной женщины:

Система питания Меню
Мясоедение Завтрак. Овсяная каша и свежевыжатый сок

Перекус. Бутерброд с лососем.

Обед. Овощной суп, запеченная телятина с овощами и травяной чай.

Перекус. Бутерброд с сыром.

Ужин. Салат с вареным кальмаром, томатом, яйцом и кукурузой.

Вегетарианство Завтрак. Апельсин, многозерновая каша, соевое молоко, пшеничный тост с пастой из молотого кунжута, патока, некалорийный напиток.

Обед. Бутерброд из сыра тофу с листом салата, морковь, яблоко.

Перекус. Сдоба и некалорийный напиток.

Ужин. Чечевичное блюдо.

Десерт. Морковный торт и грецкие орехи.

Разгрузочные дни

разгрузочный день

Если женщина при беременности поправляется намного быстрее, чем должна, то можно устраивать разгрузочные дни. Их суть состоит в том, что в сутки можно употреблять один или несколько низкокалорийных продуктов, исключив сахар и соль. К таким продуктам относятся кефир, яблоки и овощи. Объем их потребления не должен превысить 1,5 кг в сутки. Есть необходимо каждые два часа, чтобы не возникало сильное чувство голода. Также нельзя забывать о воде (1,5 литра).

Разгрузочные дни позволяют снизить вес на два килограмма за один раз. Но такой диеты следует придерживаться только после согласования с врачом.

Опасность лишнего веса

Лишние килограммы, набранные во время беременности, могут нанести вред здоровью будущей мамы и малыша. Избыточный вес может привести к следующим проблемам:

  • появление одышки;
  • нарушение обменных процессов;
  • боль в поясничном отделе;
  • высокая утомляемость;
  • гипертония;
  • появление белка в моче;
  • геморрой.

Среди опасностей для малыша выделяют угрозу выкидыша, кислородное голодание, диспропорции, неврологические заболевания, развитие пороков сердца.

Чтобы избежать избыточного веса, необходимо следить за рационом и образом жизни. Голодать во время беременности категорически запрещено. Перед проведением любых манипуляций необходимо проконсультироваться с врачом.

Автор: Анна Шкенева

comments powered by HyperComments
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...